📅 Jour | 🏋️ Exercice | 🔢 Séries | 🔁 Reps | ⚖️ Poids / Temps | 📝 Notes / Conseils

Lundi – Pecs + Triceps + poids du corps | Développé couché barre | 4 | 8–12 | 35–40 kg | Priorise la technique, ajoute 2–5 kg si facile. Durée séance ~1h30

Lundi | Développé incliné haltères | 4 | 10–12 | 18–22 kg | Machine incliné possible si douleurs épaules. Concentrez-vous sur contraction

Lundi | Écartés poulie | 3 | 12–15 | 15–20 kg | Garder les coudes légèrement fléchis, lent mouvement

Lundi | Dips | 3 | 10–12 | Ajouter 5–10 kg si facile | Poids du corps. Conseil : descends lentement, explosive à la montée

Lundi | Extension triceps poulie | 3 | 12–15 | 20–25 kg | Full range motion, pas d’élan

Lundi | Pompes explosives / claquées | 3 | 12 | – | Explosivité, mains décollent du sol

Lundi | Mini-cardio | – | – | 5 min corde à sauter | Échauffement ou fin de séance pour cardio léger

Mardi – Dos + Biceps + poids du corps | Tractions | 4 | 8–12 | Ajouter 5 kg si facile | Machine assistée si nécessaire, strict sans balancement

Mardi | Rowing barre | 4 | 8–12 | 40–50 kg | Garde le dos droit, tirage contrôlé

Mardi | Tirage horizontal poulie | 4 | 10–12 | 35–40 kg | Peut remplacer rowing barre si dos sensible

Mardi | Curl barre EZ | 4 | 10–12 | 30–35 kg | Ne balance pas le corps, strict

Mardi | Curl incliné haltères | 3 | 12 | 12–14 kg par main | Isoler biceps, lent au retour

Mardi | Australian pull-ups / Rowing poids du corps | 3 | 12–15 | Poids du corps | Explosivité possible pour finir le set

Développé couché barre

4

8–12

35–40 kg

Priorise la technique, ajoute 2–5 kg si facile. Durée séance ~1h30

Développé incliné haltères

4

10–12

18–22 kg

Machine incliné possible si douleurs épaules. Concentrez-vous sur contraction