| Jour | Groupe(s) | Exercice | Séries | Répétitions | Charge/Temps | Notes / Conseils | Durée séance (approx.) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 💪 Lundi | Pecs + Triceps + poids du corps | Développé couché barre 🏋️ | 4 | 8–12 | 35–40 kg | Priorise la technique, ajoute 2–5 kg si facile. Pas d’excuses, exécution parfaite soldat 💥 | ~1h30 |
| 💪 Lundi | Pecs + Triceps + poids du corps | Développé incliné haltères 🏋️ | 4 | 10–12 | 18–22 kg | Machine incliné possible si douleurs épaules. Concentrez-vous sur contraction. Contrôle ton ego, augmente les poids seulement si ta technique est propre | |
| 💪 Lundi | Pecs + Triceps + poids du corps | Écartés poulie 🏋️ | 3 | 12–15 | 15–20 kg | Garder les coudes légèrement fléchis, lent mouvement | |
| 💪 Lundi | Pecs + Triceps + poids du corps | Dips 🤸♂️ | 3 | 10–12 | – | Ajouter 5–10 kg si facile. Poids du corps. Conseil : descends lentement, explosive à la montée | |
| 💪 Lundi | Pecs + Triceps + poids du corps | Extension triceps poulie 💥 | 3 | 12–15 | 20–25 kg | Full range motion, pas d’élan | |
| 💪 Lundi | Pecs + Triceps + poids du corps | Pompes explosives / claquées 🤸 | 3 | 12 | – | Explosivité, mains décollent du sol. Va plus vite ! Respiration contrôlée sinon ça explose ! | |
| 💪 Lundi | Pecs + Triceps + poids du corps | Mini-cardio 🏃 | – | – | 5 min corde à sauter | Échauffement ou fin de séance pour cardio léger 🏋️♂️ | |
| 🏋️♂️ Mardi | Dos + Biceps + poids du corps | Tractions 🏋️ | 4 | 8–12 | – | Ajouter 5 kg si facile. Machine assistée si nécessaire, strict sans balancement. Pas d’excuses, exécution parfaite soldat 💥 | ~1h15 |
| 🏋️♂️ Mardi | Dos + Biceps + poids du corps | Rowing barre 🏋️ | 4 | 8–12 | 40–50 kg | Garde le dos droit, tirage contrôlé. Dos droit sinon 50 pompes en plus ! | |
| 🏋️♂️ Mardi | Dos + Biceps + poids du corps | Tirage horizontal poulie 🏋️ | 4 | 10–12 | 35–40 kg | Peut remplacer rowing barre si dos sensible | |
| 🏋️♂️ Mardi | Dos + Biceps + poids du corps | Curl barre EZ 💪 | 4 | 10–12 | 30–35 kg | Ne balance pas le corps, strict | |
| 🏋️♂️ Mardi | Dos + Biceps + poids du corps | Curl incliné haltères 💪 | 3 | 12 | 12–14 kg par main | Isoler biceps, lent au retour | |
| 🏋️♂️ Mardi | Dos + Biceps + poids du corps | Australian pull-ups / Rowing poids du corps 🤸 | 3 | 12–15 | Poids du corps | Explosivité possible pour finir le set. Va plus vite ! Respiration contrôlée sinon ça explose ! | |
| 🦵 Mercredi | Jambes + Abdos + explosivité | Squat barre 🏋️ | 4 | 8–12 | 50–60 kg | Dos droit, profondeur correcte. Machine hack squat possible. Si tu ne pleures pas au dernier squat, recommence ! 💀 | ~1h30 |
| 🦵 Mercredi | Jambes + Abdos + explosivité | Fentes haltères 🏋️ | 3 | 12 par jambe | 14–16 kg | Stable, contrôler le mouvement | |
| 🦵 Mercredi | Jambes + Abdos + explosivité | Soulevé de terre jambes tendues 🏋️ | 4 | 10 | 40–50 kg | Ne cambre pas le dos, contrôle la descente | |
| 🦵 Mercredi | Jambes + Abdos + explosivité | Mollets debout 🦵 | 4 | 15–20 | 40–60 kg | Machine à mollets si disponible | |
| 🦵 Mercredi | Jambes + Abdos + explosivité | Gainage 🤸 | 3 | 1 min | – | Tiens la ligne soldat, pas de fesses en l’air ! | |
| 🦵 Mercredi | Jambes + Abdos + explosivité | Crunch poulie 💥 | 3 | 15 | 20–25 kg | Évite de tirer avec les bras, contracte bien les abdos | |
| 🦵 Mercredi | Jambes + Abdos + explosivité | Squats sautés / jump squats 🤸 | 3 | 12 | – | Explosivité, jambes à fond. Va plus vite ! Respiration contrôlée sinon ça explose ! | |
| 🦵 Mercredi | Jambes + Abdos + explosivité | Sprint court 🏃 | 5 | 20–30 m | – | Facultatif, explosivité, repos complet entre sprints | |
| 🏋️ Jeudi | Épaules + Avant-bras + poids du corps | Développé militaire haltères 🏋️ | 4 | 8–12 | 16–20 kg | Machine épaules possible, dos droit | ~1h15 |
| 🏋️ Jeudi | Épaules + Avant-bras + poids du corps | Élévations latérales 🏋️ | 4 | 12–15 | 8–10 kg | Mouvement lent, contraction en haut | |
| 🏋️ Jeudi | Épaules + Avant-bras + poids du corps | Oiseau haltères 🏋️ | 4 | 12–15 | 8–10 kg | Dos légèrement penché, strict | |
| 🏋️ Jeudi | Épaules + Avant-bras + poids du corps | Curl inversé EZ 💪 | 4 | 12 | 20–25 kg | Renforce avant-bras et grip | |
| 🏋️ Jeudi | Épaules + Avant-bras + poids du corps | Farmer’s walk 🏋️ | 3 | 30 sec | 20–24 kg | Bonne posture, pas de triche | |
| 🏋️ Jeudi | Épaules + Avant-bras + poids du corps | Pompes sur poings / diamond push-ups 🤸 | 3 | 12 | Poids du corps | Explosivité, contraction triceps | |
| 🏋️ Jeudi | Épaules + Avant-bras + poids du corps | Planche dynamique 🤸 | 3 | 30 sec | – | Gainage actif, mouvement lent. Tiens la ligne soldat, pas de fesses en l’air ! | |
| 🔥 Vendredi | Full Body + explosivité | Tractions / Tirage vertical 🏋️ | 4 | 8–12 | – | Ajouter 5 kg si facile. Alternatif machine si nécessaire | ~1h30 |
| 🔥 Vendredi | Full Body + explosivité | Développé couché haltères 🏋️ | 4 | 8–12 | 20–22 kg | Technique stricte, contraction maximale | |
| 🔥 Vendredi | Full Body + explosivité | Squat barre 🏋️ | 4 | 8–12 | 55–65 kg | Peut alterner avec hack squat machine. Si tu ne pleures pas au dernier squat, recommence ! 💀 | |
| 🔥 Vendredi | Full Body + explosivité | Curl barre EZ 💪 | 3 | 12 | 30–35 kg | – | |
| 🔥 Vendredi | Full Body + explosivité | Extension triceps poulie 💥 | 3 | 12 | 20–25 kg | – | |
| 🔥 Vendredi | Full Body + explosivité | Gainage 🤸 | 3 | 1 min | – | Tiens la ligne soldat, pas de fesses en l’air ! | |
| 🔥 Vendredi | Full Body + explosivité | Burpees 🤸 | 3 | 12–15 | – | Explosivité, cardio. Va plus vite ! Respiration contrôlée sinon ça explose ! | |
| 🔥 Vendredi | Full Body + explosivité | Mini-cardio 🏃 | – | – | 5 min corde à sauter | Fin de séance, cardio léger 🏃 | |
| 🏃 Samedi | Marche rapide + Boxe / Explosivité | Marche rapide 🚶 | – | – | 30–40 min | Objectif perte de poids | ~1h00 |
| 🏃 Samedi | Marche rapide + Boxe / Explosivité | Pompes explosives / burpees 💥 | 3 | 12–15 | – | Bonus explosivité | |
| 🏃 Samedi | Marche rapide + Boxe / Explosivité | Frappe sac de boxe 🥊 | 3 | 2 min | – | Bonus cardio et explosivité | |
| 🏃 Samedi | Marche rapide + Boxe / Explosivité | Étirements / mobilité 🤸 | – | – | 15 min | – | |
| 🏃 Samedi | Marche rapide + Boxe / Explosivité | Sprint court 🏃 | 5 | 20–30 m | – | Bonus explosivité | |
| 😴 Dimanche | Repos complet | – | – | – | – | – | – |
